12 غذای مفید برای فشار خون بالا

فشار خون بالا یا هایپرتنشن به فشار خون در برابر دیواره های شريانی شما اشاره دارد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می تواند آسیب به عروق خونی وارد کند که منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و مشکلات دیگر می شود. فشار خون بالا گاهی اوقات به عنوان قاتل خاموش نامیده می شود؛ زیرا هیچ نشانه ای ایجاد نمی کند و برای سال ها می تواند بدون علائم درمان نشود. در ادامه ی این مطلب به غذای مفید فشار خون خواهیم پرداخت.

با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود 75 میلیون آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. بسیاری از عوامل خطرزا برای فشار خون بالا از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد از کنترل شما خارج است. اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می توانید کنترل کنید مانند ورزش و رژیم غذایی. یک رژیم غذایی که می تواند فشار خون را کنترل کند غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است و میزان سدیم آن بسیار پایین است.

 

سبزیجات برگ سبز

پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا سدیم بیشتری را از طریق ادرار بیرون بیاورید. این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می دهد.

سبزیجات برگ سبز، که در پتاسیم بالا هستند، عبارتند از:

• کاهو
• منداب
• کلم
• شلغم
• چای سبز
• اسفناج
• چغندر سبز
• برگ چغندر

سبزیجات کنسرو شده اغلب سدیم اضافه دارند. اما سبزیجات یخ زده حاوی مقدار زیادی مواد مغذی همانند سبزیجات تازه هستند و ذخیره آنها آسان تر است. شما همچنین می توانید این سبزیجات را با موز و شیر گندم برای یک آب میوه سالم و شیرین ترکیب کنید.

 

توت ها

توت ها، بویژه زغال اخته، غنی از ترکیبات طبیعی فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد مصرف این ترکیبات ممکن است باعث پیشگیری از فشار خون بالا و کاهش فشار خون شود.

زغال اخته، تمشک و توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما می توانید آنها را در غلات یا گرانولا خود در صبحانه قرار دهید، یا توت های یخ زده را برای دسر سریع و سالم نگه دارید.

چغندر قرمز

چغندر در اکسید نیتریک بالا است، که می تواند به باز کردن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک کند. محققان همچنین دریافتند که نیترات در آب چغندر فشار خون افراد شرکت کننده در تحقیق را فقط 24 ساعت کاهش می دهد. شما میتوانید آب چغندر را خورده و یا آن را پخته و بخورید.

شیر و ماست کم چرب

شیر بدون چربی یک منبع عالی از کلسیم است. اینها عناصر مهم رژیم غذایی برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر را دوست ندارید، می توانید ماست را انتخاب کنید.

به گفته انجمن قلب آمریکا، زنان که پنج بار یا بیشتر در هفته ماست مصرف کردند 20 درصد کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کردند.

سعی کنید گرانولا، بادام و میوه ها را به ماست اضافه کنید تا مزایای مفید برای قلب سالم داشته باشید. هنگام خرید ماست، مطمئن شوید که شکر اضافه شده را بررسی کنید. هر چه میزان قند در هر وعده کمتر باشد بهتر است.

 

جو دو سر

 

جو دوسر به دلیل فیبر بالا، چربی کم و سدیم کم برای کاهش فشار خون شما مناسب است. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه عالی است.

برای تهیه آنها، 1/2 فنجان جو دوسر و 1/2 فنجان شیر را مخلوط کرده و با هم بجوشانید. در صبح، به هم بزنید و انواع طعم و مزه را به آن اضافه کنید مانند انواع توت ها و دارچین

موز

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل ها است. برای منابع غنی از پتاسیم موز را به غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. شما همچنین می توانید برای یک صبحانه سریع یا میان وعده غذای خود را با یک تخم مرغ آب پز میل کنید.

 

ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی های دارای امگا3

ماهی منبع خوبی از پروتئین کم چربی است. ماهی های چرب مثل ماهی خال مخالی و ماهی سالمون دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند فشار خون را کاهش دهند، التهاب را کاهش دهند و تری گلیسیرید را کاهش دهند. علاوه بر این ماهی سالمون حاوی ویتامین D است. غذاها به ندرت حاوی ویتامین D هستند و این ویتامین مانند هورمون دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

دانه ها

دانه های خالص در پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده بالا بوده و برای کاهش فشار خون مفید هستند. ¼ فنجان آفتابگردون، تخم کدو و یا سایر دانه ها را به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی بخورید.

سیر

 

یک بررسی نشان می دهد که سیر می تواند باعث کاهش فشار خون بالا با افزایش میزان اکسید نیتریک در بدن شود. اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می کند.

ترکیب گیاهان و ادویه جات طعم دار به رژیم غذایی روزانه شما همچنین می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می توانید اضافه کنید عبارتند از ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و غیره.

 

شکلات تلخ

 

مطالعه سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تلخ  با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است. این مطالعه نشان می دهد که تا 100 گرم شکلات تلخ روزانه ممکن است با خطر کمتر CVD همراه باشد.

شکلات تلخ حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و شکر کمتری از شکلات معمولی دارد. شما می توانید شکلات تلخ را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه ها مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم بخورید.

روغن زیتون

 

روغن زیتون نمونه ای از چربی سالم است. این شامل پلی فنولها است که ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

 

انار

انار یک میوه سالم است که می توانید به صورت خام  یا از آب آن لذت ببرید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته باعث کاهش فشار خون در کوتاه مدت می شود.