غذاهای مفید برای دستگاه گوارش
تخمیر فرایندی است که شامل تجزیه قندهای باکتری و مخمر می شود. این کمک می‌کند تا غذا هضم شود، اما خوردن مواد غذایی ریز شده می‌تواند تعدادی از باکتری‌های مفید و یا پروبیوتیک‌های موجود در روده شما را افزایش دهد. پروبیوتیک‌ها با مزایای مختلف سلامت همراه است، از جمله بهبود هضم، ایمنی بهتر و حتی افزایش وزن
این مقاله به بررسی 8 غذای تخمیر شده که به بهبود سلامت هضم کمک می‌کند می‌پردازد.
کفیر
کفیر نوعی از محصولات لبنی است. این ماده با اضافه کردن دانه‌های کفیر به شیر، که ترکیبی از مخمر و باکتری‌ها است ساخته شده است. این یک نوشیدنی غلیظ با طعم و مزه‌ای است که اغلب با ماست مقایسه می‌شود. مطالعات نشان داده است که ممکن است کفیر بر بسیاری از مزایای سلامتی تأثیر بگذارد و همه چیز را از هضم شدن تا رفع التهاب و سلامت استخوان بر عهده بگیرد.
در یک مطالعه کوچک، کبد به بهبود هضم لاکتوز در 15 نفر با عدم تحمل لاکتوز نشان داد. کسانی که لاکتوز را تحمل نمی‌کنند، قادر به هضم قندهای موجود در محصولات لبنی نیستند، در نتیجه علائم مانند گرفتگی شکم، التهاب و اسهال دارند. تحقیقات دیگر نشان داد که مصرف 6،7 اونس (200 میلی لیتر) کفیر روزانه به مدت شش هفته، نشانگرهای التهاب را کاهش می‌دهد که یکی از عوامل شناخته شده در توسعه بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان است
کفیر ممکن است به افزایش سلامت استخوان کمک کند. یک مطالعه در مورد اثرات کفیر در 40 نفر مبتلا به پوکی استخوان، وضعیتی که استخوان‌های ضعیف و متخلخل می شود، بررسی شده است. لذت بردن از کفیر را با افزودن به مخلوط نوشیدنی خود افزایش دهد.
تمپه
تمپه از سویا تهیه شده است که به یک کیک فشرده پر شده شبیه است. این جایگزین پروتئین گوشت نیست اما جویدنی است و می‌تواند قبل از افزودن به ظروف، پخته بخار پز یا به صورت سوپ شود.
تمپه علاوه بر محتوای پروبیوتیک قابل توجه آن، غنی از بسیاری از مواد مغذی است که ممکن است سلامت شما را بهتر کند. به عنوان مثال، پروتئین سویا نشان دهنده کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی است.
یک مطالعه در 42 نفر از افراد مبتلا به کلسترول بالا، به بررسی تأثیر مصرف پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی پرداخت. کسانی که پروتئین سویا مصرف می‌کردند، میزان کلسترول LDL “بد” کاهش 5.7٪، کاهش کلسترول در کل 4.4٪ و کاهش ترگلسریدهای خون 13.3٪ بود.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که برخی ترکیبات گیاهی در تمپه می تواند به عنوان آنتی اکسیدان‌ها عمل کند، و باعث کاهش تولید رادیکال های آزاد می‌شود که ترکیبات مضر است که می توانند به بیماری مزمن کمک کنند
تمپه برای گیاهخواران و گوشتخواران قابل مصرف است. استفاده از آن برای هر چیزی اعم از ساندویچ‌ها و برای سرخ کردن امکانپذیر است،.
ناتو
ناتو یک غذای پروبیوتیک اساسی در غذاهای سنتی ژاپنی است و مانند تمپه از سویا تهیه شده است.
این مقدار حاوی مقدار زیادی فیبر است که 5 گرم به ازای هر اونس (100 گرم) ارائه می‌شود.
فیبر ممکن است به حفظ سلامتی گوارش کمک کند.
ناتو همچنین دارای ویتامین K است که مواد مغذی مهمی است که در متابولیسم کلسیم دخیل هستند و نقش مهمی در سلامت استخوان دارند. در یک مطالعه 944 زن، مصرف ناتو با کاهش میزان پوکی استخوان در کسانی که پس از یائسگی داشتند همراه بود.
تخمیر ناتو همچنین آنزیمی به نام nattokinase تولید می‌کند. یک مطالعه در 12 نفر نشان داد که تکثیر nattokinase باعث جلوگیری و حل شدن لخته های خون می‌شود.
همچنین مطالعه دیگری نیز نشان داد که مکمل آنزیم با کاهش میزان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به میزان به ترتیب 5.5 و 84.8 میلیمتر جیوه بود.
ناتو دارای طعم بسیار قوی و بافت لغزنده است. این اغلب با برنج مصرف شده و به عنوان بخشی از صبحانه هضم کننده مفید است.
کامبوچا
کامبوچا یک چای تخمیر شده است که با طعم گزنه، هلو و طعم دار است این از چای سیاه یا سبز ساخته شده و حاوی خواص تقویت کننده سلامتی است.
مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کامبوچا می‌تواند به جلوگیری از سمیت کبد و آسیب ناشی از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مضر کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داده است که کامبوچا می‌تواند باعث ایجاد مرگ سلول‌های سرطانی و جلوگیری از گسترش سلول‌های سرطانی شود.
یک مطالعه حیوانی حتی متوجه شد که کامبوچا به کاهش قند خون، تری گلیسیرید و LDL کلسترول کمک می‌کند.
گرچه بیشتر تحقیقات کنونی محدود به مطالعات آزمایشی و حیوانات است، مزایای کامبوچا و اجزای آن امیدوار کننده است. با این وجود، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه کامبوچا ممکن است بر انسان تاثیر بگذارد، مورد نیاز است.
میسو
میسو یک غذای معمول در غذاهای ژاپنی است. این از تخمیر سویا با نمک و کجی، یک نوع قارچ ساخته شده است.
علاوه بر محتوای پروبیوتیک آن، مطالعات متعددی از مزایای بهداشتی مرتبط با میسو نیز وجود دارد.
در یک مطالعه از جمله 21 852 زن، مصرف سوپ ماکارونی با خطر کمتر سرطان پستان ارتباط داشت.
میسو همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک کند. در واقع، یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که مصرف طولانی مدت سوپ میسو موجب عادی شدن فشار خون می‌شود.
مطالعه دیگری در بیش از 40 هزار نفر نشان داد که مصرف بالای سوپ میسو با خطر کمتر سکته مغزی ارتباط دارد.
به یاد داشته باشید که بسیاری از این مطالعات ارتباطی را نشان می‌دهند، اما عوامل دیگر را در نظر نمی‌گیرند. برای ارزیابی اثرات سلامت میسو، مطالعات بیشتری لازم است.
علاوه بر اضافه کردن میسو به سوپ، می‌توانید آن را برای لعاب سبزیجات پخته شده، ادویه تا سس سالاد یا مارینیت گوشت امتحان کنید.
کیمچی
کیمچی یک غذای معمولی کره‌ای است که معمولا از کلم تهیه می شود، اگرچه می‌توان آن را از سایر سبزیجات تخمیر شده مانند تربچه نیز ساخت.
آن دارای یک مجموعه گسترده ای از مزایای بهداشتی است و ممکن است به خصوص در کاهش کلسترول و کاهش مقاومت به انسولین مفید باشد.
انسولین مسئول حمل و نقل گلوکز از خون به بافت است. هنگامی که سطح بالایی از انسولین را برای دوره‌های طولانی نگه دارید، بدن شما به طور معمول پاسخ نمی دهد و منجر به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین می شود.
در یک مطالعه، 21 فرد مبتلا به پیش دیابت، هشت هفته کیمچی تازه یا تخمیر شده مصرف کردند در پایان مطالعه، مصرف کیمچی تخمیر شده کاهش مقاومت به انسولین، فشار خون و وزن بدن را برخوردار بود.
در یک مطالعه دیگر، افراد به مدت هفت روز با رژیم غذایی با مقدار کم کیمچی تغذیه شدند. جالب توجه است مصرف بیشتر کیمچی باعث کاهش بیشتر قند خون، کلسترول خون و کلسترول LDL بد می‌شود.
مصرف کیمچی آسان است و می‌تواند به همه چیز از بشقاب مرغ تا ساندویچ اضافه شود.
کلم ترش
کلم ترش شامل کلم خرد شده است که توسط باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این دارای کالری کم است اما دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و ویتامین K است.
همچنین حاوی مقادیر خوبی از لوتئین و زاکسنتین، دو آنتی اکسیدان است که به بهبود سلامت چشم و کاهش خطر بیماری چشم کمک می‌کند.
کلم ترش دارای محتوای آنتی اکسیدانی است که ممکن است اثرات محرک را برای پیشگیری از سرطان داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که درمان سلول‌های سرطانی با آب کلم باعث کاهش فعالیت آنزیم‌های خاصی در ارتباط با تشکیل سرطان می‌شود.
با این حال، شواهد کنونی محدود است و تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینند که چگونه این یافته‌ها ممکن است به انسان منتقل شود.
شما می‌توانید کلم ترش را در مورد هر چیزی استفاده کنید. آن را به یک کاسه دلچسب سوپ یا حتی ساندویچ اضافه کنید.
ماست پروبیوتیک
ماست از شیر تولید شده است که اغلب با باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است ماست حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است، از جمله کلسیم، پتاسیم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B12 ماست نیز با طیف گسترده‌ای از منافع بهداشتی همراه است. یک بررسی از 14 مطالعه نشان داد که محصولات شیر مانند ماست پروبیوتیک می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، به خصوص در افرادی که فشار خون بالا دارند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بالای ماست با بهبود کیفیت مواد معدنی استخوان و عملکرد فیزیکی در افراد مسن ارتباط دارد.
بررسی اخیر نشان داد که خوردن ماست با وزن پایین تر، چربی بدن و دور کمر کمتر همراه بود.
به یاد داشته باشید که تمام انواع ماست حاوی پروبیوتیک نیستند، زیرا این باکتری‌ها مفید هستند که در طول پردازش کشته می‌شوند.
نتیجه گیری
تخمیر می‌تواند به افزایش عمر مفید و سلامتی بسیاری از غذاهای مختلف کمک کند.
پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای ریز شده با بهبود هضم، ایمنی، کاهش وزن و مزایای سلامتی بیشتر همراه است.
علاوه بر این پروبیوتیک‌های مفید در غذاهای تخمیر شده می‌تواند به بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت تاثیر بگذارد و علاوه بر آن رژیم غذایی شما نیز عالی است.
بدون دیدگاه