آووکادو، میوه ی سلامتی

 

آووکادو‌ میوه ای با فواید بسیار است به طوریکه حاوی مقادیر بالایی از ریز مغذی ها شامل ۲۰ نوع از ویتامین ها و مینرال های مختلف می باشد.

۱۰۰ گرم آووکادو حاوی:

• ۱۶۰ کیلوکالری انرژی
• ۲ گرم پروتئین
• ۱۵ گرم چربی‌ مفید
• ۹ گرم کربوهیدرات
• ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم
• ۲۹ میلی گرم منیزیم
• ۱۲ میلی گرم کلسیم
• ۱۰ میلی گرم ویتامین ث
• ۱۴۶ واحد ویتامین آ و… می باشد.

اگرچه ۱۰۰ گرم از این میوه حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است؛ اما ۷ گرم از این کربوهیدرات به شکل فیبر می باشد بنابراین تنها ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد و از اینرو یک میوه ی کم کربوهیدرات محسوب می شود.

 

آووکادو فاقد کلسترول است و مقدار اسید چرب اشباع بسیار پایینی دارد.

 

 این میوه حاوی مقادیر بالایی از پتاسیم است.

پتاسیم در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن و عملکرد سلول ها نقش مهمی را ایفا می کند.

دریافت بالای پتاسیم با کاهش فشار خون در ارتباط است و‌از آنجاییکه فشار خون، یک عامل خطر مهم برای حمله های قلبی، سکته ها و نارسایی های کلیوی به شمار می رود، بنابراین آووکادو از این طریق، ریسک ابتلا به این بیماری ها را کم می نماید.

آوو‌کادو‌ یک میوه ی غنی از چربی های مفید می باشد.

عمده ی اسید چرب موجود در آووکادو، اولئیک اسید می باشد که یک اسید چرب غیر اشباع با یک باند دوگانه می باشد. همان اسید چربی که قسمت عمده ی روغن زیتون را تشکیل می دهد و‌ اسید چرب سلامتی به شمار می رود.

تحقیقات نشان داده اند که میزان اولئیک اسید در ارتباط با کاهش التهاب و اثرات سودمند در ژن های مرتبط با سرطان می باشد. ضمنا چربی موجود در آووکادو نسبتا به اکسیداسیون‌ در اثر حرارت مقاوم است بنابراین روغن آن می تواند انتخاب امنی برای پخت و پز باشد.

آووکادو سرشار از فیبر می باشد.

• میزان فیبر با کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش خطر بسیاری از بیماری ها در ارتباط است.

۲۵ درصد فیبر آووکادو ‌از نوع محلول و ۷۵ درصد آن از نوع نامحلول محسوب می شود.

 

 مصرف این میوه باعث کاهش سطوح کلسترول و تری گلیسرید و افزایش کلسترول خوب می شود.

 

مطالعه ای که روی ۱۷۵۶۷ شرکت کننده در بررسی NHANES در امریکا انجام شد، بیان کرد افرادیکه آووکادو را در برنامه ی غذایی خود مصرف می کنند، سالم تر هستند و‌دریافت مواد مغذی بهتری دارند.

هم چنین مصرف آووکادو باعث جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی و جذب بهتر آنتی اکسیدان ها می شود.

از طرف دیگر علاوه بر بهبود جذب آنتی اکسیدانی، خود این میوه حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان هایی نظیر لوتئین و زگزانتین است که برای سلامت چشم بسیار مهم و موثر می باشند، بنابراین مصرف آووکادو رابطه ی عکس با بیماری های چشم و آب مروارید دارد.

علاوه بر این تعدادی از مطالعات آزمایشگاهی بیان می کنند این میوه باعث مهار رشد سلول های سرطانی پروستات می شود و هم چنین عوارض ناشی از دوره ی شیمی درمانی را کاهش می دهد.

مصرف این میوه در کاهش وزن هم موثر است

• چراکه فیبر بالا و‌کربوهیدرات کمی دارد و باعث کاهش اشتها و نگه داری فرد در حالت سیری می شود.

هم‌چنین این میوه باعث کاهش علائم آرتریت می شود. مطالعات متعددی بیان می کنند که مصرف میوه ی آووکادو و دانه ی سویا باعث کاهش استئو آرتریت می شود.

این میوه ی سرشار از خاصیت را می توانید به صورت ساده و یا در تهیه ی انواع سس سالاد و غذا استفاده نمایید. معمولا در اثر برش شروع به قهوه ای شدن می نماید که به کمک لیموترش می توانید از این حالت جلوگیری کنید.

افرادیکه به لاتکس حساسیت دارند در مصرف آووکادو احتیاط نمایند.

 فاطمه احمدیان، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی