آیا میدانید میشود با تغدیه سالم از ابتلا به سرطان پیشگیری کرد ؟

 

نقش تغذیه سالم در پیشگیری و حتی درمان سرطان تایید شده است.

شیوه زندگی و عادتهای تغذیه سهم مهمی در بروز سرطان دارد به طوری که درصد زیادی از موارد سرطان با تغذیه نامناسب ارتباط دارد.

 

 

تغذیه از چندین جهت با سرطان ارتباط دارد:

 تغذیه با کالری بالا زمینه سرطان را فراهم می آورد:

ارتباط چاقی و اضافه وزن با افزایش احتمال ابتلا به چندین نوع سرطان مشخص شده است که از جمله آنها سرطان پستان ( خصوصا در زنان یائسه)، سرطان رحم، سرطان مری و سرطان روده بزرگ است. همچنین در مورد سرطان پستان، ارتباط بین کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان در مطالعات مشخص شده است و افراد دچار اضافه وزن یا چاقی تشویق می شوند تا وزن خود را کم کنند.

بنابراین یکی از اقدامات اصلی کاهش مصرف مواد قندی و چربی های اشباع شده است که میزان زیادی از کالری دارند و مقدار کمی مواد مغذی به بدن میرسانند. همچنین لازم است مواد غذایی مانند غذاهای سرخ کرده، کیک، آبنبات، بیسکویت، شربتها و نوشیدنیهای شیرین نیز محدود شود چراکه لفظ کم چرب یا بدون چربی روی مواد غذایی به معنای کم کالری بودن آنها نیست و در حقیقت کیکها، بیسکويیتها و سایر موادغذایی کمچربی همچنان سرشار از کالری هستند.

برخی از انواع مواد غذایی زمینه سرطان را فراهم و برخی دیگر احتمال سرطان را کم می کنند:

علاوه بر ميزان کل كالري دریافتی در روز، ميزان مصرف ميوه ها و سبزيجات تازه، نوع و مقدار پروتئينهاي غذایي، سهم چربي هاي اشباع ( مانند روغنهاي جامد و چربي منابع حيواني) و چربي هاي غيراشباع (مانند روغنهاي گياهي مثل روغن زيتون و كانولا) نیز از عوامل غذایي هستند كه ميتوانند در كاهش و يا افزايش بروز بيماري سرطان مؤثر باشند.

 

نوع آماده کردن مواد غذایی با سرطان ارتباط دارد:

سوزاندن یا زغال شدگی گوشت باعث ایجاد مواد سرطان زا می شود.

اگر هم روش کباب کردن را انتخاب کردید، نگذارید گوشت حرارت خیلی بالایی بگیرد و سوخته شود.

به جای سرخ کردن غذا از روش های سالم مانند آب پزکردن و بخار پزکردن استفاده کنید.

بنابراين براي پیشگیری و مقابله صحیح با اين بيماري، آشنایی با موادغذایی لازم است تا هر فردی بداند چه غذاهایي بخورد و از خوردن چه غذاهایي پرهیز کند.

پیشنهادهایی برای غذای سالم

 

از رژیم غذایی غنی از مواد گیاهی استفاده کنید.

گیاهان دارای چربی کمتر، فیبر بیشتر و مواد مغذی ضد سرطان هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با سرطان کمک میکنند به همین دلیل بیشتر غذاهای گیاهی ضدسرطان هستند.

بهتر است حداقل دو سوم مواد غذایی مصرفی در هر وعده، گیاهی و حداکثر یک سوم مواد غذایی حیوانی باشد. در عین حال باید بین میزان فعالیت بدنی و کالری مصرفی، تعادل و توازن برقرار باشد. بشقاب غذایی که حداقل دو سوم آن با غلات سبوس دار، سبزیجات، لوبیا یا میوه پر شده است و حداکثر یک سوم آن فرآوردههای لبنی، ماهی یا گوشت باشد، برای این منظور کمک کننده است.

روزانه 5 بار یا بیشتر سبزیجات  میوههای متنوع مصرف کنید. استفاده از میوه و سبزیجات در هر وعدة غذایی و میان وعده ها مفید است.

مصرف سبزیجات سرخ شده را محدود کنید و از آب میوه و سبزیجات خالص استفاده کنید.

سعی کنید مواد غذایی را به طور کامل یعنی نزدیک به شکل اصلی خود مصرف کنید. بعنوان مثال به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، یک سیب بخورید.

حداقل بعضی از میوه ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید. در هنگام پخت سبزیجات، از مقدار کمی آب استفاده کنید. پخت بیش از حد سبزی باعث از بین رفتن بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن می شود.

تمام میوه ها و سبزیجات را بشویید. شستشو تمام سموم و آفت کشها از بین نمی برد، اما آن را کاهش میدهد.

 

برای اینکه غذاهای گیاهی را درهر وعده رژیم غذایی خود داشته باشید، راهنمای ساده زیر کمک کننده است:

صبحانه:

میوه ها و آجیل را به غلات صبحانه (بلغور یا جو دو سر) اضافه کنید.

ناهار:

یک بشقاب بزرگ ساالد را با لوبیا، نخود فرنگی و یا دیگر حبوبات مورد علاقه تهیه کنید.

ساندویچ از نان کامل سبوس دار که با کاهو، گوجه فرنگی و دیگر سبزیجات (هویج، کلم رنده شده و یک قطعه میوه) پر شده مصرف نمایید.

میان وعده:

میوه های تازه و سبزیجات مصرف کنید.

وقتی به خارج از منزل میروید موز و سیب همراه خود داشته باشید.

از سبزیجات خام مانند هویج، کرفس، خیار و فلفل مصرف کنید.

از آجیل و دانه ها و میوه های خشک شده مصرف نمایید.

شام:

سبزیجات تازه را به همراه برنج و یا ماکارونی مصرف کنید.

سیب زمینی پخته را با کلم بروکلی، ماست و سبزیجات کمی سرخ شده مصرف نمایید.

هنگام مصرف ماکارونی به جای استفاده از سس خامه از سس گوجه با روغن زیتون استفاده کنید.

دسر:

به جای استفاده از دسر چرب از میوه استفاده کنید.

در رژیم غذایی خود، فیبر کافی در نظر بگیرید.

فیبر بخشی از غلات، میوه ها، و سبزیجات است که بدن نمیتواند آن را هضم کند.

انواع فیبرها شامل فیبرهای محلول و نامحلول است.

فیبرها موجب کاهش کلسترول خون و کاهش بروز بیماری‌‌های قلبی میشوند و نقش کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا میکنند و باعث میشوند ترکیبات سرطان زا قبل از ایجاد آسیب همراه با مواد غذایی در حال حرکت، از طریق دستگاه گوارش خارج شوند.

فیبر به میزان زیادی در غلات سبوسدار (جو دو سر، ذرت بو داده، برنج قهوه ای، غالت و گندم کامل)، حبوبات (عدس، لوبیا، لپه، نخود،  نخود فرنگی)، میوه ها (تمشک، سیب، گالبی، توت فرنگی، موز، زغال اخته، انبه، زردآلو، مرکبات، میوه های خشک، آلو، کشمش) و سبزیجات (اسفناج، سبزیجات برگدار سبز تیره، نخود فرنگی، کنگر فرنگی، ذرت، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی) وجود دارد.

 

توصیه هایی برای چگونگی اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی:

• از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید.
• نان سبوس دار را به جای نان سفید جایگزین کنید.
• ذرت بو داده به جای چیپس سیب زمینی مصرف کنید.
• میوه های تازه مانند گالبی، موز یا سیب (با پوست) بخورید.
• از خوردن هویج تازه و کرفس، به جای چیپس لذت ببرد.
• از لوبیا به جای گوشت چرخ کرده و همبرگر استفاده کنید.

 

مصرف گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده را محدود کنید.

گوشت فاقد فیبر و دیگر مواد مغذی ضد سرطان است و اغلب سطوح بسیار بالایی از چربی های اشباع شده در آن وجود دارد. اکثر مردم گوشت را بیشتر از میزان مورد نیاز و ضروری مصرف میکنند. شما میتوانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و انتخاب  محصولات پروتئینی سالم، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. بعضی مطالعات رابطه مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و سرطان های روده بزرگ، راست روده و معده را نشان داده اند. این رابطه ممکن است با نیتریت مرتبط باشد که برای حفظ رنگ و جلوگیری از رشد باکتریها به سوسیس، کالباس و همبرگر اضافه میشود.

• مصرف گوشتهای فرآوری شده و گوشتهایی که به روشهایی مانند نمک سود کردن و دودی کردن نگهداری میشوند. موجب تماس با مواد مضر و سرطان زا میشود.
• ‌‌برش‌‌های نازک تر و با مقدار کمتر گوشت را انتخاب کنید. بهتر است مقدار کل گوشت رژیم غذایی را به کمتر از پانزده درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه کاهش دهید.
• از گوشت آبپز یا کبابی به جای گوشت سرخ شده استفاده کنید.
• گوشت کم چرب مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید.
• لوبیا و دیگر منابع پروتئین گیاهی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
• از گوشت فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس و کالباس دوری کنید.

 

چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

حذف کامل چربی از برنامه غذایی منطقی نیست چراکه برخی از انواع چربیها بدن را در برابر سرطان، محافظت میکنند. بنابراین لازم است از چربی های مناسب به میزان متعادل استفاده کرد.

چربی های اشباع شده و چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند.

چربی های اشباع شده روغن هایی است که در دمای اتاق به صورت جامد هستند و عمدتا در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، محصوالت لبنی و تخم مرغ یافت میشود. اما چربیهای اشباع نشده که از منابع گیاهی تولید میشوند و در دمای اتاق مایع هستند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهند.

منابع سرشار از چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل و آوکادو است.

همچنین اسیدهای چرب امگا-3 که در سلامت قلب و مغز نیز تاثیر دارند در این گروه قرار میگیرند.

منابع خوب امگا 3 عبارتند از: ماهی قزل آال، ماهی تن و برخی دانه ها.

توصیه هایی برای انتخاب چربیهای مفید:

استفاده از مواد غذایی حاوی چربی های اشباع مثل گوشت قرمز، کره و تخم مرغ را کاهش دهید.

روغن زیتون و یا روغن کانولا جایگزین خوبی برای روغن نباتی در پخت غذاهاست.

آجیل و دانه ها مثل گردو،بادام،تخمه کدو،فندق و دانه کنجد به سالاد،سوپ ویا غذاهای دیگر اضافه کنید.

ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی یا ماهی سفید را در رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید.

مواد تشکیل دهنده بر روی برچسب های مواد غذایی را بررسی و از مصرف مواد غذایی که با روغن های هیدروژنه و یا نیمه هیدروژنه تهیه شده است، اجتناب کنید.

هنگام تمیزکردن گوشت و یا خوردن آن چربی را از گوشت جدا کنید.

محصولات لبنی بدون چربی و تخم مرغ که با اسیدهای چرب امگا-3 غنی شده است را انتخاب کنید.

مصرف فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس سیب زمینی، شیرینی جات، بیسکویت، سیب زمینی سرخ کرده که چربی ترانس باالیی دارند، را محدود کنید.

الکل ننوشید.

الکل علت شناخته شده در بروز تعداد زیادی از سرطان هاست (سرطان دهان، حلق، حنجره، مری، کبد، روده و پستان).

ترکیب الکل و سیگار خطر بروز برخی از سرطانها را بسیار بیشتر میکند.

مصرف مداوم حتی مقادیر اندک الکل در زنان با خطر بروز سرطان پستان مرتبط است.

لذا اکیداتوصیه میشودکه؛به خصوص زنان با احتمال بالاتر خطر سرطان پستان(از جمله زنانی که سابقه خانوادگی دارند)، الکل مصرف نکنند.